고혈압·당뇨·고지혈증 관리 및 치료제 시리즈09 : 고지혈증과 운동 – 효과적인 운동법과 주의사항

고혈압·당뇨·고지혈증 관리 및 치료제 시리즈09

고지혈증과 운동 – 효과적인 운동법과 주의사항

고지혈증 환자에게 어떤 운동이 가장 효과적일까?

고혈압·당뇨·고지혈증 관리 및 치료제 시리즈09 : 고지혈증과 운동 – 효과적인 운동법과 주의사항

 

고지혈증은 식이요법만으로는 한계가 있으며, 꾸준한 운동이 병행될 때 중성지방 감소, HDL(좋은 콜레스테롤) 증가, LDL(나쁜 콜레스테롤) 감소에 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있어, 고지혈증 환자에게 적합한 운동의 종류와 빈도, 주의사항을 정확히 아는 것이 중요합니다. 이 글에서는 실질적으로 효과적인 운동법과 반드시 피해야 할 운동 습관을 안내합니다.

목차

• 1. 고지혈증에 운동이 미치는 영향
• 2. 추천되는 운동 종류와 시간
• 3. 운동 시 주의할 점과 피해야 할 행동
• 4. 맺음말

 

1. 고지혈증에 운동이 미치는 영향

운동은 콜레스테롤 수치를 직접적으로 조절하는 ‘비약물 치료법’ 중 가장 효과적입니다.

• HDL 콜레스테롤 증가 – 꾸준한 유산소 운동은 HDL 수치를 약 10~15%까지 증가시킵니다.
• 중성지방 감소 – 혈중 트리글리세리드 수치를 낮춰 동맥경화 예방에 기여합니다.
• 인슐린 저항성 감소 – 당뇨와 동반되는 고지혈증의 원인을 함께 조절합니다.

운동의 효과는 3개월 이상 꾸준히 실천할 때 가시적으로 나타나며, 식단 조절과 병행해야 상승 작용을 얻을 수 있습니다.

 

2. 추천되는 운동 종류와 시간

고지혈증 환자에게 적합한 운동은 과격하지 않으면서 심박수와 체지방을 일정하게 관리할 수 있는 형태가 이상적입니다.

운동 종류	추천 빈도	운동 강도
빠르게 걷기	주 5일, 하루 30~45분	중강도 (약간 숨찰 정도)
자전거 타기	주 3~4일, 40분 내외	중강도
수영	주 2~3회, 30분 이상	전신 유산소
가벼운 근력운동	주 2회 (하체 중심)	저강도, 반복 중심

운동 강도는 “말은 할 수 있으나 노래는 부를 수 없는 수준”의 숨참 정도가 적절합니다. 특히 심혈관 질환 병력이 있는 경우, 운동 전 반드시 전문의와 상담이 필요합니다.

 

3. 운동 시 주의할 점과 피해야 할 행동

고지혈증 환자가 운동할 때 반드시 피해야 할 대표적인 실수들이 있습니다.

• 공복 운동 – 특히 중장년층은 저혈당 위험이 있어 위험합니다.
• 단기간 무리한 체중 감량 목표 – 급격한 지방분해는 오히려 간 기능 저하와 요요 현상을 유발합니다.
• 과도한 근력운동 위주 – 고지혈증은 심혈관 중심 질환으로, 유산소가 필수입니다.
• 비효율적인 운동 지속 – 걷기나 스트레칭만 반복하는 ‘안전하지만 효과 없는’ 루틴은 개선 필요

운동은 생활 속에서 ‘지속 가능성’이 가장 중요합니다. 매일 걷기를 스마트워치나 만보기로 기록하며 관리하면 의욕을 유지하는 데 효과적입니다.

 

4. 맺음말

고지혈증은 ‘움직이지 않으면 해결되지 않는’ 질병입니다. 식단만으로 조절하려고 하다가는 오히려 약 복용 기간이 길어질 수 있습니다. 본인의 체력에 맞는 유산소 운동부터 시작하여, 3개월 이상 꾸준히 유지하는 습관을 만드는 것이 가장 중요합니다. 이번 주부터는 단순히 운동을 ‘해야지’가 아닌, ‘몇 분 했는지’를 기록하며 바꿔보는 것을 추천드립니다.